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锻炼腹肌的最佳时间

四季养生知识 知识百科 85浏览

一、锻炼腹肌的最佳时间
锻炼腹肌的最佳时间是下午3点至5点,因为这个时间段是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。有研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行,中度运动应该安排在饭后一小时进行,轻度运动则在饭后半小时进行最合理。如果是上班族也可以选择一下几个时间段锻炼:

早晨时段:晨起至早餐前 5:30——6:30

上午时段:早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30

下午时段:午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00

晚间时段:晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

小贴士:因为腹肌和其他的部位的肌肉不一样,你如果按其他部位的训练模式去练是指定不行的,因为腹肌是最难练的、适应速度最强的、恢复最快的肌肉,所以他的训练模式要特殊化。一般情况下,至少要保持一周练3次左右,这样的频率才算是一般的频率,推荐的训练频率是一周练3~4次,如果恢复能力强的话可以天天练。

锻炼腹肌的最佳时间

二、锻炼腹肌的方法

1、侧身弯腰运动

直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。

2、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。

5、“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

6、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

锻炼腹肌的最佳时间

三、锻炼腹肌注意事项

1、饮食准则

饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。

2、肌力控制

做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论,因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态,没有松弛,速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

3、热身运动

腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。

4、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

5、力量控制

练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

6、有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

7、贵在坚持

锻炼腹肌一定要坚持,三天打鱼两天晒网,永远都不会成功。每次量不用非常多,关键是持续的坚持。

锻炼腹肌的最佳时间

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