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肚子上的脂肪怎么减掉 做好这七点

四季养生知识 知识百科 46浏览

一、运动、运动、还是运动
应该如何赶走腹部脂肪呢?基本上任何可以让你心跳加速、大量流汗的运动,像是慢跑、骑车及游泳等有氧运动,都有助于减少内脏脂肪;至于重量训练与高强度间歇训练,则能有效锻鍊肌肉,达到「增肌减脂」的功效。

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二、多摄取蛋白质

美国康乃尔大学肥胖诊所(Obesity Clinic at Cornell University)医师路易斯‧亚隆(Louis
Aronne)表示,随着年龄增长,身体会製造愈来愈多胰岛素,当肌肉与脂肪细胞没有对胰岛素做出任何反应,就会产生「胰岛素抗性」,让身体製造许多废物,导致腹部及内脏囤积脂肪,而蛋白质可以在这种现象中发挥作用,因此高蛋白饮食是年长者较佳的饮食型态;避免摄取过多油脂,鸡蛋、瘦肉与富含植物性蛋白质的豆类,是比较最理想的。

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三、在饮食中添加「好」油脂

根据《糖尿病杂誌》(Journal of
Diabetes)研究指出,饱和脂肪会比不饱和脂肪增加更多的内脏脂肪。研究比对了食用牛油(饱和脂肪)与橄榄油(不饱和脂肪)的受试者的健康状况,前者的内脏脂肪量增加,后者提升了肌肉质量但较少的体脂肪。橄榄油有「液体黄金」的美誉,是不饱和脂肪酸含量多的油,可改善肥胖体质。除了橄榄油之外,不饱和脂肪也富含于坚果、种子、酪梨及鱼类。

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四、注意睡眠充足

美国学术杂誌《PLOS ONE》在2017发表的研究指出,每晚只睡6小时的受试者比那些睡9小时的腰围多3公分;美国杨百翰大学(Brigham
Young University)研究也显示,每天按时入睡及起床的女性,体脂肪低于平均值。

肚子上的脂肪怎么减掉 做好这七点五、每天都不能忽略摄取纤维
美国《肥胖杂誌》(Journal of
Obesity)在2012年进行一项研究,受试者每天增加摄取10公克水溶性纤维持续5年,内脏脂肪减少了3.7%;而同时从事中度运动者(每週从事2~4次剧烈运动),则在同样的期间内减少了7.4%。

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六、吃得够比节食重要

减去腹部脂肪并不表示需要严格的节食或限制饮食,感到饥饿时,仍然要吃足够且有助健康的食物,并喝足够的水,这会让身体有足够的能量对食物做出正确的反应,以及控制体重。

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注意饮食、运动及睡眠,为腹部肥胖的保健良策

腰围是反映腹部脂肪的指标,可以预测罹患糖尿病、心血管疾病、脑中风、高血压等慢性疾病的风险。若女性腰围≧80公分、男性腰围≧90公分时就表示腹部肥胖,应特别注意饮食、运动、体重控制,必要时谘询专业医疗人员。建议平日从以下7点注意保健:

1、少盐、少糖、少油,少吃动物性油脂与动物内脏,多吃蔬果及补充水分。

2、每星期从事3~4次、每次30分钟以上的运动。

3、戒菸戒酒,保持生活规律,维持充足睡眠。

4、定期接受全民健保成人预防保健服务、定期测量血压、血糖及血胆固醇,详细掌握健康状况。

5、依照医师指示服药及回诊,不可任意停药及迷信偏方。

6、保持心情愉快,培养正当的休闲娱乐,积极参与社交活动。

7、有三高或代谢症候群之家族史或个案,应接受医师、护理、营养等专业人员。

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