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在家里怎样能锻炼肌肉 四个无需器械即可锻炼肌肉群的动作

四季养生知识 知识百科 95浏览

一、推墙运动
双脚与肩膀同宽,平稳的站在墙前,背部挺直,手平举到胸前,手掌贴在墙壁上大约与肩同高,手臂伸直,手肘可以稍微弯曲,两手之间的距离大约比肩膀距离稍宽。
一边吐气一边将身体往墙面靠近,以手臂作为支撑力量,到手肘呈90度就停止,以免受伤,憋气维持3~5秒后吸气回到站姿,重复10~12次。这个动作可以练习手臂的肌肉、胸肌,还有躯干呼吸肌的练习。

在家里怎样能锻炼肌肉 四个无需器械即可锻炼肌肉群的动作

二、手臂上抬毛巾操

双脚与肩同宽、平稳站立、背部打直,两手握着毛巾两端,将毛巾拉紧,手臂自然下垂、打直,一边吸气一边慢慢将手臂往上抬高到超过头顶,憋气维持5~10秒,然后一边吐气一边慢慢将手臂往下放,一样重复10~12次,过程中都要将毛巾拉紧。

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三、靠墙深蹲

背部挺直贴住墙面,双脚往前跨一步,想像自己要坐到一张椅子上,一边吐气臀部慢慢往下,但过程中都维持背部挺直、紧贴墙壁,同时可以缩小腹,直到膝盖达到60度弯曲,憋气维持5~10秒,再一边吸气一边慢慢回到起始动作,重复10~12次。
注意这个动作千万要慢慢做,无论是下坐、往上回復都是,不然很容易伤到膝盖,如果一开始没办法一下蹲很多,可以用渐进式的方式,但以膝盖舒适为主。

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四、弓箭步深蹲

在墙前蹲弓箭步,背部挺直,前脚脚掌着地、膝盖微弯,后脚往后打直、脚尖贴地,双手与肩同高、贴在墙面上,手肘微弯;一边吐气一边往下蹲,让双脚膝盖都达到90度,憋气维持3~5秒,再一边吸气一边慢慢起身,重复10~12次,过程中上半身都是保持跟地面垂直的状态。

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