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肩膀酸痛怎么锻炼 10个动作帮你轻松缓解

四季养生知识 知识百科 26浏览

一、负重的钟摆运动
双脚比肩膀略宽,没有训练的那只手撑在高度适合的椅子上,另一只手拿水瓶或哑铃等有重量的东西,放松、自然的垂下;这时身体可以轻松的绕圈摇摆,让手不用施力就可以顺着惯性跟着摇摆。

这还可以做前后的变化,扶椅子的手同侧的脚往前,身体前后摆动,让拿重物的手顺着摆动跟着前后运动;左右的变化则一样是两脚比肩膀略宽,只是改成左右摇摆。

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二、肩膀内旋运动

这个训练可以坐可以站,要训练的那只手的手肘轻松的放在腰际,上手臂跟小手臂呈现90度的角度,轻轻握拳,肩膀出力,将拳头内旋到肚脐;但另一只手要试图挡住内旋的手,增加肌肉的阻抗能力。

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三、肩膀外旋运动

跟肩膀内旋运动一样,只是训练的手臂改成往外伸展,而另一只手一样要挡住外旋的手。

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四、负重的肩膀内旋运动

跟肩膀内旋运动的动作一样,只是改成侧躺的姿势,身体的重量压在要训练的那只手上,并拿着水瓶,可以有效的增加肌肉面对重量的能力。

肩膀酸痛怎么锻炼 10个动作帮你轻松缓解五、负重的肩膀外旋运动
跟负重的肩膀内旋运动一样侧躺,但训练的是没有受到身体压迫的那只手,一样拿着水瓶,手一样往身体方向收合。

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六、比出大写I、T、W、Y的运动

这几个运动都是面朝下的趴着,I是双手往头部上方伸直,比出「赞的姿势」,之后再轻轻往背部方向上抬;T的动作跟I相同,只是方向改成跟身体平行的「T」形状。

W则是双手在躯干两侧弯曲,手掌朝下,比出「W」的姿势,然后一样往上抬;Y则跟I、T的姿势相同,只是改成朝头部斜上方比出「Y」的形状。

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7

划船运动

坐在瑜伽垫上,双脚伸直、膝盖微弯,将弹力绳套住两脚脚掌,双手比出「赞」的姿势,拉住弹力绳往后,就像在划船的姿势。

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8

熊抱

盘腿坐在瑜伽垫上,弹力绳放在背后,双手比出「赞」的姿势,拉住弹力绳,双手绕一大圈往前,就好像要给一个人熊抱一样。

肩膀酸痛怎么锻炼 10个动作帮你轻松缓解9

拉锯运动
跟熊抱的动作一样,但抱住的动作改成直接往前,好像要给人一拳的样子。

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10

二头肌卷曲

双脚与肩同宽,训练的手拿着哑铃或水瓶,往下自然垂着,然后小手臂往上卷曲。

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