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如何提高身体基础代谢 4个小习惯养成“易瘦体质”

四季养生知识 知识百科 112浏览

一、调整饮食,少食多餐
想要提高身体的基础代谢率,保证身体足够的热量是非常重要的,如果过度的节食身体会误认为你在挨饿,需要平衡,基础代谢便会自动降低,建议每天5-6次少食多餐,这样与一日3顿的正餐相比,其代谢率比为24∶7,同时要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。

人体每天所需的总热量:

轻度活动者(久坐于办公室,缺少运动的人士)=1.2×基础代谢率

中度活动者(每周有保持运动习惯)=1.55×基础代谢率

重度活动者(从事体力劳动的人士或有密集运动习惯)=1.7×基础代谢率

如何提高身体基础代谢 4个小习惯养成“易瘦体质”

二、333有氧运动

333有氧运动是指每周运动3次、每次30分钟、运动时心跳需达到每分钟130下。有氧运动能有效提升身体基础代谢率。对于忙碌的上班族来说,比起慢跑,快步行路更加适合。

如何提高身体基础代谢 4个小习惯养成“易瘦体质”

三、增加肌肉

除了有氧运动,增加肌肉亦是非常重要的习惯。增加肌肉不一定要去健身房,只需要用装满水的水瓶动作哑铃,便可以一边看电视一边训练肌肉。

如何提高身体基础代谢 4个小习惯养成“易瘦体质”

四、运动完浸浴

如果家中有浴缸,运动完不妨浸个热水浴,热水温度约38-40度,水位不宜超过心脏,浸约10-15分钟,便可以有效增加身体基础代谢率。

如何提高身体基础代谢 4个小习惯养成“易瘦体质”

五、基础代谢率(MJ/天)的计算方法

女性:

18-30岁=0.0621×实际体重(kg)+2.307五、

31-60岁=0.0342×实际体重(kg)+3.5377

60岁以上=0.0377×实际体重(kg)+2.754五、

男性:

18~30岁=0.0630×实际体重(kg)+2.897五、

31~60岁=0.0484×实际体重(kg)+3.653四、

60岁以上=0.0491×实际体重(kg)+2.4587

将以上计算到的基础代谢率(MJ/天)×240=Kcal/天,这等于维持基础代谢率所需要的热量。

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