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骑动感单车伤膝盖吗 保护膝盖就该这么做

四季养生知识 知识百科 43浏览

一、骑动感单车伤膝盖吗

骑动感单车是不会伤膝盖的,但是前提是正确的骑行。膝盖(髌骨)是膝关节的一部分,也是人体运动最多、负重最大的关节之一。膝关节承受来自人体的所有重量,甚至是额外的负重。骑行过程中姿势不正确,如身体左右摆动,或上下跳跃幅度过大,会导致膝盖受到的冲击力增加,容易引起急性或慢性运动损伤。而且如果骑行过程中,骑行速度太快,加重踩踏力量,使阻力或重力增加,膝盖也会比较容易受伤。

膝盖或韧带有受过伤的训练者,需要反复检查和修改你的骑行动作和习惯,规范的骑行姿势才能避免旧伤复发。

骑动感单车伤膝盖吗 保护膝盖就该这么做

二、如何避免骑动感单车伤膝盖

1、调整适合自己的车座的高度

上车之前,首先要调整好座位的高度,通过旋钮调整和改变车座的高度。通常情况下,站在单车车座一侧,抬起靠近车座一侧的大腿使大腿平行于地面。车座的高度应该与大腿高度一致。这样在骑行的时候,大腿与小腿的夹角不会过小,从而减轻了膝盖的负担,避免其受到损伤。

2、进行热身

在进行动感单车的运动之前,先进行热身运动。在锻炼之前,可以压一下腿,腿部伸展、膝关节环绕等。

3、用正确的姿势骑行

骑动感单车时身体可以微微前倾,但是不要耸肩,头部尽量与背部保持平直,不要过高或前仰。手臂保持微曲,手腕不要过分弯曲。踩踏时双脚应与地面平行,脚掌在脚踏板的正中。脚趾不要朝下,会造成骨结节发炎和脚部麻木。

4、用大腿发力骑行

骑行过程中,把身体的重心放在腰和臀上面,前脚掌发力踩踏,注意力度到均匀,向下蹬不要太用力,踩踏的时候双腿注意弯曲。特别注意一下,发力是用你的大腿来发力的,而不是让车轮带动你发力。

5、控制骑动感单车的次数

运动强度过大,也是膝盖受伤的原因之一。因此要把握好骑动感单车的次数,每周控制在3-4次,每次45分钟左右就可以起到锻炼的效果的。

6、锻炼后放松肌肉

因为动感单车是一个持续频率的运动,负责工作的肌肉是很容易疲劳的,要多拉伸按摩。尤其是大腿外侧的筋膜组织叫做髂胫束,它的过紧张会导致膝关节痛,所以要多放松按摩,对腿部进行拉伸放松。

7、做一些保护膝关节的锻炼

在不骑动感单车时,可以做一些锻炼来保护膝盖。膝关节是需要稳定的,可以做一些单腿平衡站立的动作激活膝关节的稳定性,然后在训练股内侧头,也就是大腿前侧的一条肌肉,可以坐着曲腿120度左右然后伸直膝盖,每天锻炼30次左右即可!然后多锻炼臀部肌肉,学会用臀部力量代偿大腿力量以及膝盖的压力。

骑动感单车伤膝盖吗 保护膝盖就该这么做三、如何提高膝盖力量
1、靠墙膝盖弯曲 – 3组10次

练习方法:离墙一英尺远站立,双脚打开与臀部同宽,双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动(弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致,不要内收或打开膝盖)。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

2、坐姿大腿收缩 – 15秒*3组*2边腿

练习方法:端坐在椅子上,抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉,保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

3、直腿提高 – 3组10次*2边腿

练习方法:端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直,脚趾略微向外。保持腿部抬起,并尽量上下移动大腿,将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

4、坐姿腘绳肌大腿拉伸 – 3组15秒*2边腿

练习方法:坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直,并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾,轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

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