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深蹲后如何拉伸 放松肌肉四招搞定

四季养生知识 知识百科 89浏览

一、深蹲后如何拉伸:股四头肌的拉伸

1、身体直立,抬起右脚置于身后,用手抓住右脚;

2、膝盖尽量并拢,慢慢将右脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;

3、保持15-30秒后,换腿。

股四头肌是深蹲时的主要发力肌群,所以我们要做好它的维护。由于放松牵拉的持续时间会较长,所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。

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二、深蹲后如何拉伸:大腿的拉伸

1、左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板;

2、弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起;

3、坚持20-30秒后,换腿。

大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌,腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼,股四头肌也将没法达到完全发达的程度,因为身体是讲究“平衡”的。

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三、深蹲后如何拉伸:臀部肌肉的拉伸

1、身体站直,提起右脚,搭在左膝上;

2、缓慢下蹲,将左膝和右脚同时推向胸部;

3、臀部下压,直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;

4、保持15-30秒后,换腿。

在深蹲过程中,臀部屈肌的力量必不可少,这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。

深蹲后如何拉伸 放松肌肉四招搞定四、深蹲后如何拉伸:躯干肌肉的拉伸
1、两腿分开与肩同宽;

2、双手握紧抱住后脑,慢慢向前挺胸;

3、伸展胸部和背部的肌肉,不要过分用力伸展背廓肌。

健身运动非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸,这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。

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